【GI値とGL値】炭水化物コントロール法
今日のテーマは「GI値とGL値」。
旨みとなり、幸福感を増幅させる「炭水化物」。主に主食に含まれています。最近は糖質制限ダイエットの流行で糖質は体に悪いと信じる人も増えてきました。良い脂質をとれば炭水化物は全く食べなくても良いと言ってる人もいます。実際ダイエットではすごい効果を発揮するものですから余計みんな信じちゃうわけです。ではそんな体に悪いものが「三大栄養素」に含まれるでしょうか？まぁ三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質なので「太る三大栄養素」と思う方もおられるかもれませんが笑
◎炭水化物を摂るメリット
・脳の唯一のエネルギー源である
脳が体重に占める重さは2%ですがエネルギー代謝では20%もあります。そのエネルギーは全てグリコーゲン（糖）です。糖の不足は散漫、倦怠感、眠気につながります。（かと言って、仕事の合間にチョコレートを食べ過ぎるのは逆効果です。）
・「糖新生」を抑える
血液中には一定レベル以上の糖が流れていて、必要な場所（主に内臓や筋肉）で消費されるという仕組みですが、この血中の糖レベルが下がり過ぎると「糖新生」という作用で身体の色々な組織から糖を取り出そうとします。（主に筋肉の分解から取り出されます。つまり、筋量維持に効果的です。）
・幸福感を感じる
炭水化物の料理やお菓子ってそもそも食べるととても美味しくてしあわせな気分になりませんか？あれは偶然ではなく「セロトニン」というホルモンのおかげ。炭水化物は必須アミノ酸であるトリプトファンとビタミンB6から生成されます。（セロトニンはメラトニンの材料でもあるため不足すると睡眠の質が落ちます。）
炭水化物の栄養素としての価値はおわかりいただけましたでしょうか？運動、仕事、睡眠の全てにメリットがあります。それなのになぜ”太る原因”としての認知が高いのでしょうか？
◎炭水化物には身体にいいものと、悪いものがある。
炭水化物は糖分＋繊維の組み合わせでできた栄養素です。その中で糖の割合が高いものと繊維の割合が高いものがあるのです。（食物繊維も実は炭水化物の仲間です。消化吸収されるものが糖質、消化吸収されずに腸まで届いて腸内細菌の餌となるのが食物繊維です。）よく「茶色い炭水化物なら食べてもいい」という話をきいたことがある方もいらっしゃるかもしれません。それは食物繊維の割合が高い炭水化物をたべなさいということです。砂糖、米、食パン、小麦粉など糖の純度が高ければ高いほど血糖値を急上昇（血糖スパイク）させます。だから白米より玄米、食パンより全粒粉パン、うどんを十割そばになどと言われますが、実際それらは「味」という意味で代替できないと感じられたことはないでしょうか？どんなに玄米を食べ慣れても、白米の美味しさは日本人に生まれた喜びを与えてくれますし、その他精白度が高い食品も「幸せな味」という意味ではそうでしょう。要するに、健康にいいかどうかは置いといて「食べたい」わけです。
◎食べたいものを「どれくらい」食べていいか教えてくれるGL値
GL値と似た値としてGI値があります。GI値は糖質による血糖値の上がりやすさをブドウ糖50gを100という基準にして他の食品の血糖値のあがりやすさを数値化したものです。ただ、GI値は「ブドウ糖50g」が基準になっているためGI値を算出される食品が一食分を大幅に超える量になることがあります。つまりGI値の考え方だと107ｇのチョコレートケーキと500ｇのキウイフルーツを食べた時の血糖値の上昇度合いを比較することになります。
血糖値の急上昇を起こしてはいけない理由の一つにインスリンとの関係があります。インスリンは血液中に出すぎた糖を回収して脂肪に変えるホルモンですが、血糖値スパイクが起こると一気に大量にインスリンが放出されます。血液中に増えすぎた糖を回収するのが役割なので当然、食べた量もインスリンの放出量に大きく関係します。
GL値は、食品100g中の炭水化物量(g)×GI値÷100という計算式で求められるので実際の炭水化物量が数値に反映されます。つまり、高GI値の食品でも「どれくらい食べていいか」を知ることができることになります。
一口に「炭水化物」といっても種類があること、計算しておけば自分の好きなものを完全に諦めずに身体を絞ることは可能です。腹筋をバキバキに割りたいなど体脂肪率が男性で8％以下、女性で15％以下を目指す場合はこの限りではないですが、健康的な生活がテーマであれば使える知識ではないかと思います！ぜひ参考にしてみてください！
