次回のfitness LIVE
本日12/24のfitness Liveは撮影のため中止になります。次回は12/30 12:00〜を予定しております。ご迷惑をおかけしますがよろしくお願い致します。
12/2 FitnessLive!
次回のランチタイムエクササイズ告知
こんにちは！トレーナーの大木扶美彦です！
今回、YouTubeにてランチタイムエクササイズを継続することになりました。詳しいリンクなどはブログに上げますのでご興味ある方は引き続きこちらのブログのチェックをお願いします。12/2から第一回として始めていきたいと思います。昼の休憩中ということもあり、30分に短縮【12:00〜12:30】してより参加しやすい時間で行う予定です。何かご意見やご要望有ればコメント欄にお願いします。
皆様の参加をお待ちしてます！
【足底アクチベーション】腹筋とつま先の関係
トレーナーの大木扶美彦です。
今日のテーマは「足底アクチベーション」です。
◎なぜ足底？
足底とは俗にいう「足の裏」です。足の裏には多くの神経が集まっており、手のひらと並んで脳への刺激をうけとる受容器が多い場所でもあります。足底の機能を維持しておくことで歩く姿勢をただしく保ち、筋肉への偏った負荷がおきにくくなります。もう一つ、足底の状態をよくしておくとつま先をうまく使えるようになるので腹筋を連動させやすくなります。浮き指などでつま先がうまく使えないと膝痛や大腿部の筋肉の肥大につながってしまい、シェイプアップの面から見ても問題です。足底の機能が落ちることでうまく使えなくなるのが腹筋なのです。
◎つま先と腹筋の繋がり
足の爪先、特に母指球は内転筋を通り腹斜筋にも繋がっています。外反母趾などでうまく親指の機能が発揮されないと、内転筋にうまく力が入らず上半身の重さで骨盤が傾くので腹斜筋をとても使いにくい状態にしてしまいます。ちなみに親指は腹斜筋と関連性が強かったですが、二番目と三番目の指（手でいうと人差し指と中指）は腹直筋との関連性が強いです。ですので腹筋運動をするときは指を床につけてやった方がやりやすくなります。
◎足底アクチベーションのやり方（浮き指改善）
⑴体育すわりの状態でつま先を持ち上げる
⑵爪先を最大限あげた状態を維持したまま指先でグーパーを繰り返す。
※指だけを動かすのではなく足の裏全体をロールさせるように動かすのがコツです。
※タオルギャザーなどもとても効果的です。
足底アクチベーションをすることでスクワットなど抗重力の状態での腹圧がとても安定させやすくなります。腹筋運動の改善がこれで見られない場合は腸腰筋がうまく働いていない可能性があるためそのまま続けると腰痛のリスクに繋がります。
そういうときは逆腹筋といって寝た状態から起き上がろうとするのではなく、起き上がった状態からゆっくり上体を寝かせて行く方の腹筋を試してください。ずっと同じスピードで上体をゆっくり床におくことができるようになったらもう一度起き上がり腹筋を試して見てください。
足関節の機能の改善をすれば下腹ぽっこりも取りやすくなります。ぜひお試しください！
【死亡リスク1.4倍】運動が命を救う！？
こんにちは！トレーナーの大木扶美彦です。
今日は身体の専門的な話から少し離れて一般の記事からの引用をしてみたいと思います。
皆さんの中のトレーニングに対する価値観が高めていただければと思います。
◎概要
【筋トレ・有酸素運動 国推奨レベルで死亡リスク4割減】
アメリカでは2018年に身体活動ガイドラインを改訂しました。運動と死亡リスクの関係をエビデンス的に証明するのはなかなかむずかしかったのですが、60年以上前にはじまった研究のデータをもとに死亡リスクとガイドラインに沿った運動を行うことの関係を調べました。
対象は18歳以上の47万9856人です。
ガイドラインの内容的にはそんなにハードなものではありません。当たり前と言えば当たり前ですが。この内容以上基準をクリアしていた人達とそうでない人たちを追跡しました。
その結果が下の表です。
運動量をクリアしていてリスクが下がっていない項目はありません。注目はその下り幅です。筋トレと有酸素運動の組み合わせをクリアしていた人を基準にすれば、運動不足は1.4倍死亡リスクが上がることになります。運動不足が喫煙より身体に悪いと言われる所以です。
◎考察
ではなぜここまで大きな差が出るのか考えてみたいと思います。
過去の記事でも書いていますが身体は「動くこと」で身体をメンテナンスしています。具体的には、血流と筋肉の伸縮です。身体が動くということは関節を筋肉によって動かすことが基本になっています。筋肉は関節を動かすという役割のほかに血流を促すポンプの役割を担っています。筋肉のポンプのサポートがあるから心臓は毛細血管の隅々まで血流を起こすことができます。毛細血管はそのまま抜き取ると人間の形になるほど人間の身体を覆っているので心臓の圧力だけで血液を行き渡らせることは困難なのです。
＜毛細血管の模型＞
血流は栄養と酸素の供給そのものなので、血流が滞ることは栄養や酸素が滞ることを意味します。筋肉を動かさないことは血流が滞るところがたくさんできてしまうということなのです。
もう一つの理由は運動をしないと呼吸が浅くなることでしょう。現代型の同じ姿勢をとりつづける生活スタイルは姿勢維持筋の収縮不全を助長してしまいます。姿勢維持筋は呼吸筋を兼ねていることも多くどうしても呼吸が浅くなります。
酸素と栄養が行き渡ること＝身体のメンテナンス
だとすると、
身体を動かすこと＝身体のメンテナンスと言い換えることもできるのです。
以上のことを踏まえて「健康維持」をテーマに運動するための要素をまとめると下記のようになります。
・全身を使う（複数種類の運動を組み合わせてOK。種目によっては一種もくで済むものもあります）
・トレーニングならではの「追い込み」は必要ない
・一回あたりの運動強度より1週間あたりの頻度を守る
運動が苦手な方の多くは運動は「追い込むもの」という思い込みがあるかたが多く見受けられます。または、ちょっと運動しただけでは身体は変わらないという思いをお持ちの方もいるでしょう。ここで理解していただきたいのは「結果を出しに行くトレーニングと、日々身体をメンテナンスする運動は違うものである」ということ。それぞれに応じた内容や強度がありますので運動がどうしても苦手で…という方は専門家のアドバイスをもらうのも一つかと思います。
↓元記事↓
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO65169110Z11C20A0000000/
【アイソメトリクス】身体を動かさない、だけどトレーニング。
今日のテーマは「アイソメトリクス（等尺性トレーニング）」です。
アイソメトリクスの定義は「筋肉の等尺性運動を利用したトレーニング」です。「等尺性」とは筋肉の長さが変わらないつまりじっとしているトレーニングのことです。一番ポピュラーな種目は「プランク」でしょうか。
◎筋肉の3種類の収縮
筋肉の動きには3種類あります。専門用語ではコンセントリック、エキセントリック、アイソメトリック言います。コンセントリック（求心性収縮）は筋肉の長さを短くすることによって力を発揮します。例としては、腕を曲げるときの上腕二頭筋の動きです。
エキセントリック（遠心性収縮）はその逆、筋肉の長さが伸びながら力を発揮している状態です。例としては、腕立て伏せで胸を床に近づけていくときの上腕三頭筋の動きです。
そして最後にアイソメトリック（等尺性収縮）です。これは狙っている筋肉が伸びも縮みもしない状態で力を発揮している状態です。代表的な種目は最初にも出たプランクの三角筋前部、広背筋、腹筋群、大腿四頭筋が主なターゲットになっています。
◎アイソメトリクスのメリット
・ケガのリスクが低い
関節の動きを利用しないため、ケガのリスクはとても低く抑えられます。フォームが間違っていると筋内圧が上がることによる不調（肩こり、腰痛など）のリスクはありますので、各種目の正しいフォームと負荷がかかるべき筋肉は確認してから各種目を行ってください。
・手軽に取り組める
仕事の合間、休憩時間に5分あれば取り組めます。関節の動きそのものを使わないので自宅や深夜やっても周辺への迷惑がかかりません。
※筋肉の収縮感はかなり出ますので漏れ出る声には気をつけください。
・引き締め効果、筋繊維（カット）目立たせ効果
アイソメトリクスをトレーニングとして行う場合１セットあたり４０〜５０秒が基本です。アプローチする筋肉は遅筋繊維がメインとなり、引き締めに効果が高いトレーニング方法です。筋肉の外見上の筋感のことを「カット」と呼んだりしますが、目的の筋肉にフォーカスしやすいアイソメトリクスはカットを浮き上がらせるのにも効果的です。カットは皮下脂肪の量にも左右されますので、カットを綺麗に出していくためには男性で体脂肪率１３%以下、女性で２０%前後を目指していただければと思います。（女性は体つきにより多少前後致します）
・筋力の向上
一度にかけられる負荷に限界があること、筋肉の伸び縮みがないため筋肥大には向かないトレーニング法にはなりますが、筋肉への負荷を意識しながらできるトレーニングになるので筋力アップは望めます。まず第一に必要なのはバランスの取れた筋力ですので高重量でボディメイクをするときの準備段階として毎日アイソメトリクスを取り入れてみることをお勧めします！
・姿勢改善のアプローチとして使える
姿勢は今のライフスタイルを大きく反映しているものです。デスクワークをしている方だとどうしても股関節は曲がっていて、骨盤は後ろに倒れやすく、胸椎も曲がりやすい。そのバランスをとるトレーニングとしてアイソメトリクスを利用することもできます。
◎アイソメトリクスのデメリット
・筋肥大、筋量アップはしにくい
扱える重量がそんなに大きく伸ばすことができず、関節も動きがないため筋肥大のトレーニングとしては向いていません。ただ、先述したように筋肥大させるほどの重量を扱うにもその刺激を受け入れるだけの基礎が必要です。その準備段階としてアイソメトリクスを利用することは有効です。
・動きが少ないので運動神経の刺激にはなりにくい（身体をコントロールする感性は身に付きにくい）
関節の動きがないということは体の操作感は身につきにくいです。（姿勢維持の感性は磨けます）
◎アイソメトリクスのやり方
①鍛える筋肉を決めて、できれば筋肉がどのようについているか画像で確認する。
②重力の負荷の矢印が上から下へ流れているのをイメージしたとき一番負荷がかかるポジションをとる。
③３０秒からはじめ、できれば４０〜５０秒のキープを3セット。
トレーニングとして効果的なのは50秒以上のキープです。手のひらを押し合うような重力を利用しないものについては30秒程度でもしっかり押し合えていれば効果的です。アイソメトリクスに慣れてきたら、10秒アイソメトリクスの後10レップス動きを足すとエクステンション法のトレーニングになります。
大切なのは収縮した状態（力をしっかり入れた状態）を規定時間内で維持することです。
これをGTG法でやると追いこまずにできるので仕事中にやっても仕事のパフォーマンスに悪影響が少ないです。
【GTG法とは】
https://karadaquestion23.hatenablog.jp/entry/2020/05/29/011624
何か質問があればコメント欄にお願いいたします。
それではまた次回お会いしましょう！
【アイソテンション法】眠っている筋肉を筋肉を呼び覚ませ！
こんにちは！トレーナーの大木です。
今日のテーマは「マッスルアクチベーション」です。マッスルアクチベーション…聞き慣れない言葉ですよね。日本語にすると「筋活性化」。神経が神経としての働きをするようにスイッチを入れてあげることを言います。神経のスイッチがオフになっていることがあることに驚かれる方もいらっしゃるかもしれません。
◎神経のスイッチがオフになる理由
神経のスイッチがオフになるかどうかは「その筋肉を普段から使っているか」によって決まります。普段からよく使う筋肉のスイッチが切られることはありません。スイッチを切ってしまうと元に戻すのに時間がかかるからです。ではなぜ一見手間のかかる事を身体はするのでしょうか？それは「余計なエネルギー消費をさせないため」です。どういうことかご説明します。
神経が全身で活発な状態を維持するということは動員する筋肉は増えます。つまり馬力はあるが燃費が悪い。例えていうならアメ車やF1でしょうか。神経のスイッチをオンにしておくということは筋肉を動かせてしまうので動いた分だけカロリーを消費します。痩せたい人にとってはこんないいことはないのですが、身体にとっては死活問題です。カロリーの無駄遣いはお金の無駄遣いのようなものなのでできるだけ節約したい。そこで脳はほとんど使われていなかったり、さほど大きな負荷がかかっていない筋肉の神経をオフにしてしまうのです。特に股関節、肩関節周りは働きが似ている筋肉が多く存在します。平行に走る筋肉もあるので、電車で例えるなら東京から横浜に行くなら京浜東北線でも東海道線でもいいので片方を止めて節約しようとなっている感じです。
◎神経のスイッチオフによるデメリット
ここまででスイッチオフになる原因と理由をみてきました。いろんな例えが出てきて混乱させていたらすみません笑
ではスイッチオフになることのデメリットはなんでしょうか？「使わないと脳が判断していて、それで生きていけるのであればそれでいいんじゃない？スイッチオフにしてもまたオンにできるわけだし」と感じる方もおられるかもしれませんね。ところがそういうことでもないのです。
脳は使わないと判断してスイッチが切られた筋肉とオンのままの筋肉。ここで運命が別れていきます。スイッチがオフになった筋肉は意図的に収縮しなくなります。筋出力もほとんどありません。つまり衰えます。片やオンのままの筋肉はオフになった筋肉の分も出力を出さなければなりません。10人で持ち上げる神輿を6人で担ぐようなイメージでしょうか。担ぎ手が減っても神輿の重さは変わりません。残った人たちはトレーニングされていくでしょう。筋肉でも同じことが起こります。その結果筋肉の張力（引っ張る力）に差が出てマッスルインバランス（筋力のアンバランス）を起こします。身長、体重、年齢が同じバリバリの体育会のアスリートと昨日退院してきた人で綱引きをすれば勝つのは当然アスリートです。このアンバランスによって起こるのことが下記のものです。
・筋張力のアンバランスによる姿勢の歪み（姿勢は筋張力の集大成です）
・代謝の減少（動かない筋肉がいるということはそういうことです）
・過緊張筋による痛み（腰痛や肩こりは大体これです）
・強い代償動作→関節痛
大きくはこの4つだと思います。神経のスイッチを切られるだけで相当大きなデメリットがあることがわかります。
◎マッスルアクチベーションの方法
デメリットと筋張力のバランスの大切さが理解できたところで具体的にどうやって筋肉の活性化を起こしていくかをお伝えします。
考え方はとてもシンプルです。神経のスイッチが切れるのは「使わないと脳が判断したからだ」とお伝えしました。つまり脳が使うと判断すれば神経の発火を促します。ではその筋肉を使うとどうやって伝えるか。それは、
「狙った筋肉に一定時間以上の負荷をかけながらの収縮をさせる」
というのが方法になります。その方法のことを「アイソテンション法」と言います。名前は覚えなくていいので、一定時間のホールドを含んで5レップ、その後通常のフォームで10レップという設定で行ってください。レップ数や重量設定は狙った筋肉によって調整しますが、3セットくらいできると思える重量にします。神経促通に必要なのは1セットあたりの負荷がかかる時間が50秒前後であることと、できるだけ大きな筋肉の伸び縮みが発生することです。
◎具体的なエクササイズ
エクササイズのフォームを神経スイッチが切られやすい広背筋を例に取ります。
【バックエクステンション】
①うつ伏せになる
②肩を骨盤方向に引き下げ、胸を張る
③手を足首の方へ伸ばすようにしながら胸を持ち上げる
④持ち上がった状態で5秒ホールド（肩甲骨の下、お尻、下腹部に力が入っていればOK）
①〜④を5回
⑤ホールドなしで10〜20回
※腰が痛い場合は肩が上がっていないかチェックしてください。
背中のマッスルアクチベーションがうまくいくと肩こりが緩和orなくなります。筋トレは本来ある程度全身の神経を活性化させてから行います。そうしないと今使われているスイッチオンの筋肉だけがトレーニングされてしまい、無駄な筋肥大や怪我の原因になってしまうからです。ヨガやピラティスでもアクチベーションの効果を得られます。ヨガの後に筋トレをするといつもより動きやすく感じられるはずです。スイッチがオフにされている筋肉を叩き起こして、疲れにくく、代謝が高く、美しい姿勢の身体を作っていきましょう！
急に寒くなったので皆様体調管理にはお気を付けください！
