【アイソメトリクス】身体を動かさない、だけどトレーニング。

今日のテーマは「アイソメトリクス（等尺性トレーニング）」です。

アイソメトリクスの定義は「筋肉の等尺性運動を利用したトレーニング」です。「等尺性」とは筋肉の長さが変わらないつまりじっとしているトレーニングのことです。一番ポピュラーな種目は「プランク」でしょうか。

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◎筋肉の3種類の収縮

筋肉の動きには3種類あります。専門用語ではコンセントリック、エキセントリック、アイソメトリック言います。コンセントリック（求心性収縮）は筋肉の長さを短くすることによって力を発揮します。例としては、腕を曲げるときの上腕二頭筋の動きです。

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エキセントリック（遠心性収縮）はその逆、筋肉の長さが伸びながら力を発揮している状態です。例としては、腕立て伏せで胸を床に近づけていくときの上腕三頭筋の動きです。

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そして最後にアイソメトリック（等尺性収縮）です。これは狙っている筋肉が伸びも縮みもしない状態で力を発揮している状態です。代表的な種目は最初にも出たプランクの三角筋前部、広背筋、腹筋群、大腿四頭筋が主なターゲットになっています。

◎アイソメトリクスのメリット

・ケガのリスクが低い

関節の動きを利用しないため、ケガのリスクはとても低く抑えられます。フォームが間違っていると筋内圧が上がることによる不調（肩こり、腰痛など）のリスクはありますので、各種目の正しいフォームと負荷がかかるべき筋肉は確認してから各種目を行ってください。

・手軽に取り組める

仕事の合間、休憩時間に5分あれば取り組めます。関節の動きそのものを使わないので自宅や深夜やっても周辺への迷惑がかかりません。

※筋肉の収縮感はかなり出ますので漏れ出る声には気をつけください。

・引き締め効果、筋繊維（カット）目立たせ効果

アイソメトリクスをトレーニングとして行う場合１セットあたり４０〜５０秒が基本です。アプローチする筋肉は遅筋繊維がメインとなり、引き締めに効果が高いトレーニング方法です。筋肉の外見上の筋感のことを「カット」と呼んだりしますが、目的の筋肉にフォーカスしやすいアイソメトリクスはカットを浮き上がらせるのにも効果的です。カットは皮下脂肪の量にも左右されますので、カットを綺麗に出していくためには男性で体脂肪率１３%以下、女性で２０%前後を目指していただければと思います。（女性は体つきにより多少前後致します）

・筋力の向上

一度にかけられる負荷に限界があること、筋肉の伸び縮みがないため筋肥大には向かないトレーニング法にはなりますが、筋肉への負荷を意識しながらできるトレーニングになるので筋力アップは望めます。まず第一に必要なのはバランスの取れた筋力ですので高重量でボディメイクをするときの準備段階として毎日アイソメトリクスを取り入れてみることをお勧めします！

・姿勢改善のアプローチとして使える

姿勢は今のライフスタイルを大きく反映しているものです。デスクワークをしている方だとどうしても股関節は曲がっていて、骨盤は後ろに倒れやすく、胸椎も曲がりやすい。そのバランスをとるトレーニングとしてアイソメトリクスを利用することもできます。

◎アイソメトリクスのデメリット

・筋肥大、筋量アップはしにくい

扱える重量がそんなに大きく伸ばすことができず、関節も動きがないため筋肥大のトレーニングとしては向いていません。ただ、先述したように筋肥大させるほどの重量を扱うにもその刺激を受け入れるだけの基礎が必要です。その準備段階としてアイソメトリクスを利用することは有効です。

・動きが少ないので運動神経の刺激にはなりにくい（身体をコントロールする感性は身に付きにくい）

関節の動きがないということは体の操作感は身につきにくいです。（姿勢維持の感性は磨けます）

◎アイソメトリクスのやり方

①鍛える筋肉を決めて、できれば筋肉がどのようについているか画像で確認する。

②重力の負荷の矢印が上から下へ流れているのをイメージしたとき一番負荷がかかるポジションをとる。

③３０秒からはじめ、できれば４０〜５０秒のキープを3セット。

トレーニングとして効果的なのは50秒以上のキープです。手のひらを押し合うような重力を利用しないものについては30秒程度でもしっかり押し合えていれば効果的です。アイソメトリクスに慣れてきたら、10秒アイソメトリクスの後10レップス動きを足すとエクステンション法のトレーニングになります。