【負荷を抜かない前編】トレーニングが圧倒的に効果的になる方法

トレーナーの大木扶美彦です。

前回まででトレーニング中に意識してほしい三原則をお伝えしてきました。

復習すると、

⑴腹圧を使う

⑵動くところと止めるところ（可動性と安定性）を意識する

⑶収縮している筋肉を意識する

以上三つでした。今日はそれを理解していただいた上でトレーニングをより効果的にしていただくためのポイントをお伝えします。

まずトレーニングとはということを改めて考えてみたいと思います。筋肉に対するトレーニングは筋肉のストレス反応を引き出すのが目的です。トレーニングによって筋肉に強い刺激を与えてオフになっている神経を促通したり、筋繊維を肥大するよう反応させるのです。その際、刺激の強さと持続時間がポイントになります。なので反応を引き出すのは、

　　　　　【一回あたりの刺激の強さ×刺激の持続時間】

ということになります。一回あたりの刺激の強さは扱う道具の重さで負荷調整を行なった場合は変動しません。つまり、刺激の持続時間をながくする、厳密に言えば目的（筋肥大、シェイプアップ、筋持久力アップ、パワーアップなど）に対する適切な刺激の持続時間がエクササイズ効率化の最大の鍵になります。

◎意外と難しい持続時間の維持

「なるほど。かかるべきところに負荷がかかった状態をたもてればいいんだね！」とおもったあなた。理論上は正解なんですがここで問題になってくるのはそれが「想像以上にしんどい」ことです。たとえばプランク。肘とつま先で体幹を腹圧を入れたまま保持します。この際、負荷が一番大きくかかるのは腹部。30秒で結構しんどく感じます。女性なら30秒が限界ということもあるでしょう。ここで負荷のかかり方が適切であった場合は繰り返していくうちにプランクを持続できる時間は伸びていきます。それは男性も女性も同じ。1分くらいはだれでもできるようになります。しかし現実はそうなっていない人もたくさんいます。なぜでしょう？

長くなりすぎないように後編に続けたいと思います。

今日はエクササイズの負荷の計算

【負荷の総量＝一回あたりの刺激の強さ×刺激の持続時間】

を是非覚えてください！それでは後編へ続きます！