Vol.8 The Circuit Trainning①
こんにちは！
今日は先日ご紹介したサーキットトレーニングの内容を載せます。
①プランク
肘をついてうつ伏せになります。肩、大転子（ふともも外側骨っぽいところ）、膝、足関節（足首）が一直線に並ぶように体幹を持ち上げたままキープします。
②サイクリング
仰向けになり脚を持ち上げ、膝を90°に曲げます。脚を交互に曲げ伸ばしを繰り返します。仰向けになって自転車をこぐところをイメージしていただければわかりやすいかと思います。余裕がある方は、頭の後ろで手を組んでクランチで上体を持ち上げたまま行います。
③ショルダータップ
うつ伏せの状態から胸の高さに手をついてプッシュアップのスタートポジションをとります。体幹のラインを維持したまま、片手を浮かせて反対側の肩峰（肩の外側）にタッチして手を元にもどすという動きを左右交互に繰り返します。このエクササイズは動かしている手よりも、片手を浮かせた時の体幹の安定性を意識してください。骨盤が左右にローテーションしたり、肩甲骨が挙上（肩をすくめる姿勢）したりしないように意識します。
④Lizard Hop（トカゲジャンプ）
プッシュアップの体勢をとります。つま先と掌で床を押して同側の手と脚を少し前に移動させます。同じ要領で反対側ホップして手脚を入れ替えます。これは動画を確認していただいた方が早いです。女性や筋力に自信がないかたは、ホップするのをやめて脚を交互に手の横まであげます。
⑤ももあげ
真っ直ぐ立った状態で上前腸骨棘（骨盤前面の骨が出っ張っているところ）に掌を下向きにしてセットします。
その場で太ももが掌に接するまで脚をあげる動作を左右で繰り返します。
⑥フロントランジ
踏み込み動作の一種です。前に一歩踏み込んだ時の両膝と前にだした脚の股関節が90°になることをイメージしてください。しっかり下まで沈み込んだら再び立位に戻って反対側の脚を出します。
⑦シッティングツイスト
体育座りの体勢から上体を少し後ろに傾けます。（背中のラインと地面のラインが60°になるくらいです。）
脚を浮かせて上半身をひねります。この時、骨盤がしっかり安定していることが大切です。骨盤まで一緒に動いてしまうと股関節が動いてしまうのでひねり動作になりません。体幹のひねりが生じず、手だけが動くのもNGパターンです。負荷を下げるには、浮かせた脚を地面に置くといいです。
⑧バーピージャンプ
立位がスタートポジションになります。ここから両手を地面につき、脚を後ろに投げ出してプッシュアップのポジションになります。そこから脚だけ跳ねて膝を抱えた状態になり、立位にもどります。女性や筋力に自信がない方は脚を後ろに投げ出してプッシュアップポジションになるところを、片脚ずつ伸ばしてプッシュアップポジションをとって片脚ずつ元にもどすと負荷を下げることができます。動画ではプッシュアップも入っていますが、慣れるまではプッシュアップなしでやって、自信がついたらプッシュアップもつけてやってみてください。これを20秒間全力でできるようになると生活動作に関してしんどいと思うことがほとんどなくなります。
※全てをMove 20s +Rest 10sで連続して行います。8種目終わったら1minのインターバルを取ります。一日の運動不足解消のためには3セット以上できるのが理想です。（s＝seconds,min=minuets）
