【ランチタイムエクササイズの構成】ランチタイムにやっていることの意味を知ってください。

今日のテーマは「ランチタイムのプログラム構成の意味」です。

改めて、ここでどういう構成と狙いでこのプログラムができているのかを少し解説させてください。

⑴身体の知識

知ってそうで意外と知らない自分の身体のこと。すこしずつでも知ってもらいご自身の体のパフォーマンスを高い状態に保つ助けとしていただきたいと思っています。

⑵筋トレ

レジスタンストレーニングと言い、比較的高い負荷をかけます（10〜20回or30秒。多少前後あり）。高い負荷を掛けるが故に、正しく効かせられないと関節痛などの怪我に繋がりやすいです。なのでご自身でされるときに意識していただきたいポイントなどを話しながら2〜3セット実際にトレーニングとして行います。重複する種目もありますが、重複する種目ほど基本的で重要度が高いです。

筋肉に高いストレスを受けることでBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を促し、エクササイズ後の認知力、集中力をアップさせるのが目的です。

＜HIIT（高強度有酸素運動）＞

トレーニングの終わりに高強度の有酸素運動をあえて入れます。これは運動後も代謝を高い状態にキープするためにおこないます。運動している時間だけでは脂肪減少をなかなかすすめることができません。トレーニング後にデスクワークに戻っても脂肪を燃焼し続けるよう身体をセットするのが目的です。運動後も血流量を高く維持できるため、この後のリラクゼーションも含めての回復の意味があります。

＜リラクゼーション＞

仰向けになりリラクゼーションを行います。直前に高強度のトレーニングが入っている理由はこのリラクゼーションの効果を最大化するためです。体は緊張状態から解放されたとき一番強くリラックスします。緊張と弛緩を正常に切り替えられることは身体の調整機能としてとても大切です。それこそが自律神経が正常に働けているということだからです。交感神経（緊張）と副交感神経（弛緩）のどちらにもスイッチできることが大切で、スイッチングがうまくいかないと集中できない・やる気になれない（交感神経不調）ということや、緊張から解放されず疲労感が短時間ででてしまったり、熟睡できなかったり（副感神経不調）します。

パソコンやスマートフォンを多用するデスクワークでは目を酷使するために眼輪筋がこわばり、副交感神経優位の状態をつくりにくいケースが多く見られます。緊張が解けないために肩こりや腰痛を感じる方も多く、肩と腰の筋肉をリラックスさせる狙いもあります。

＜3分瞑想＞

瞑想は好き嫌いが分かれますが、この後の仕事の生産性を考えるとどうしてもやって欲しいものですので入れています。目的は「自分の考え以外に注意を向けられるようになる」こと。時間が3分にしてあるのはトレーニング効果を得る時間対効果を最大にするためです。ちなみに、運動の最初に必ずやっている呼吸ウォーミングアップは肋骨まわりの筋肉を動かし、呼吸を正常化させ瞑想の時にちゃんとした呼吸ができるようにするためでもあります。

何かに行き詰まったとき、アイデアが出尽くしたと感じたとき、自分の考えに意識が固定されているとどうしても煮詰まってしまいます。そんなときに自分の考えていること以外に目をむけることができれば新しい情報が脳の中で編集され、点となり、点が無数に溜まっていくとそれが線になります。「アイデアが降りてきた」とか「ひらめいた」という現象は点が線になったと脳が認知した瞬間のことを言います。

しかしながら煮詰まっている時ほど自分の考えから他のものへ注意を向けるのは難しくなります。そこで普段から「意図的に注意を向けるものを選択するトレーニング」として瞑想をやっています。呼び名に抵抗を覚える方も多いように感じますが、スピリチュアルな話では全くなく、科学的根拠に基づき、目的をご理解いただきぜひトレーニングの一環で取り入れて欲しいと思います。

今日はランチタイムエクササイズの目的や意義をご理解いただき、仕事の間の本当に貴重な約60分を最大限有意義なものにしていただくためのお話でした。ご質問などあればコメント欄にお願いいたします！

【腹圧の入れ方】同じ運動でも効果は段違い！

今日のテーマは「腹圧の具体的な入れ方」。

前回は腹圧と腹筋の違いについてのお話でした。今日は腹圧をどうやって入れていけばいいのかを解説したいと思います。

⑴姿勢を正す

⑵おへその周りを膨らませるように吸う

⑶腹筋群で膨らみを抑える

⑷お腹が凹んで行かないように吐く

以上です。文字にするとたったこれだけなのですが、実際やるとなると結構大変です。

まず息を吸いながらお腹を膨らませ、かつ膨らみを抑える方にも力を入れるのに苦労します。そして最後の吐くときにお腹を凹まさないのが難しい。最初は仰向けでやって、なれてきたら座った状態でやるようにするとスムーズにいきます。

仰向けで吸って腹筋群で抑えると背中側が膨らみます。

やってみても全然ピンとこない方はコメント欄に質問をください。腹圧を使いこなせると疲労回復促進、腰痛予防、エクササイズ効果の増進などいいことがたくさんあります。それは本来の体の使い方だからです。本来は動き回ることで体は体をメンテナンスします。本来のシステムにもどしてあげれば体は最大限のパフォーマンスを発揮するようになります。

ぜひお試しください！

【腹圧と腹筋】身体を動かす基本はまず体幹から

今日のテーマは「腹圧と腹筋」について。

まずは定義をみていきましょう。

○腹圧

主に腹筋群、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群により作られる腹腔内の圧力。

働き：主に脊柱と骨盤を安定させる（固定ではない）

○腹筋

腹直筋、腹斜筋（内外）、腹横筋からなる腹筋群の俗称。

働き：体幹部の屈曲、捻転

今回の主題は腹圧の方です。腹圧を高く保つトレーニングをすることで体幹（背骨）が安定し、肩や股関節が最大限いい状態で動かすことができます。腹圧が高まった状態を保つ事ができることで内臓の位置も安定して、その働きがよくなります。体幹部が安定しているということは腰や肩に無駄な力みが生まれないので、自覚的肩こりや腰痛がある方は劇的に改善する可能性があります。マッサージや整体に行っても一時的に良くなってもまた痛くなってしまう方は試す価値があるトレーニングです。

○腹圧アップトレーニング

①仰向けになり、膝・股関節を90度にして壁に足をつく

②肋骨の下の方を手で軽く押さえ、押さえた手を外へ押し出すように大きく吸う。（お腹を膨らませる）

③目一杯お腹を膨らませた状態のまま（腹腔内圧を保ったまま）息を吐く

④①に戻る

これが一番基本のトレーニングになります。

やることは至ってシンプルですが、正しくできればとても効果の高いトレーニングです。仕事に取り掛かる前の3分をこのトレーニングに当てることをお勧めします！これが正しくできるようになればスクワットなど立って行うトレーニングは全て腹圧を高めるトレーニングになりますし、トレーニング効果が全然変わってきます。

是非マスターしてください！

【セロトニン】幸せホルモンマネージメント

今日のテーマは「セロトニン」。比較的皆さんに聞き馴染みのある名前かと思います。

まずはセロトニンってなんなの？という基礎知識的なところから話してみたいと思います。

◎セロトニンの働き

・幸福感や充足感を感じさせる

・痛みやストレスの抑制

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

◎セロトニンを分泌させる食品

セロトニンを作るのに必要な成分は必須アミノ酸である「トリプトファン」、炭水化物、ビタミンB6です。極端な炭水化物ダイエットが問題視される大きな理由の一つが「セロトニンの分泌が滞る」からです。セロトニンは満足感や自己肯定感のベースになっています。セロトニンの分泌が滞ることは体調面だけでなく、対人関係や、粘り強く事に当たる気力にまで悪影響です。質の高い（食物繊維の含有量が多い）炭水化物はしっかり摂取するようにしてください。具体的には下記のような食品です。

トリプトファン

・大豆食品、ピーナッツ

・卵

・チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品

良質な炭水化物

・精白度の低い穀類（玄米、雑穀、押麦）

・サツマイモ

・果物

ビタミンB6

・魚類（鮭、さんま、鯖）

・鶏胸肉、鶏ささみ

・酒粕、抹茶

バナナは3種類全てがバランスよく含まれているので昼と夜の間の間食として最適です。

◎セロトニンを分泌させる運動

・リズム運動（歩行、ジョギング）

・咀嚼

・抗重力筋の緊張（スクワットなど立って行う種目）

「よく噛んで食べなさい」と言われる理由の一つがセロトニンの分泌です。セロトニンがしっかり分泌されるようによく噛んで食べる事で一回の食事に対する満足度が上がってどか食いを自然と防ぐことができます。リズム運動というのは同じ周期で動作が繰り返し行われる運動のことで、「○回○セット」のようにジムやエクササイズとしてやる運動はほとんどこれに該当します。

抗重力筋の緊張は立っている状態で起こるのでスタンディングデスクなどを活用すると自然と生まれると思います。

ストレス耐性を上げるのにセロトニンは欠かせません。自己肯定感を維持、向上させてより高いパフォーマンスを発揮するために是非セロトニンを意識した食事と運動を取り入れてみてください。

【GI値とGL値】炭水化物コントロール法

今日のテーマは「GI値とGL値」。

旨みとなり、幸福感を増幅させる「炭水化物」。主に主食に含まれています。最近は糖質制限ダイエットの流行で糖質は体に悪いと信じる人も増えてきました。良い脂質をとれば炭水化物は全く食べなくても良いと言ってる人もいます。実際ダイエットではすごい効果を発揮するものですから余計みんな信じちゃうわけです。ではそんな体に悪いものが「三大栄養素」に含まれるでしょうか？まぁ三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質なので「太る三大栄養素」と思う方もおられるかもれませんが笑

◎炭水化物を摂るメリット

・脳の唯一のエネルギー源である

脳が体重に占める重さは2%ですがエネルギー代謝では20%もあります。そのエネルギーは全てグリコーゲン（糖）です。糖の不足は散漫、倦怠感、眠気につながります。（かと言って、仕事の合間にチョコレートを食べ過ぎるのは逆効果です。）

・「糖新生」を抑える

血液中には一定レベル以上の糖が流れていて、必要な場所（主に内臓や筋肉）で消費されるという仕組みですが、この血中の糖レベルが下がり過ぎると「糖新生」という作用で身体の色々な組織から糖を取り出そうとします。（主に筋肉の分解から取り出されます。つまり、筋量維持に効果的です。）

・幸福感を感じる

炭水化物の料理やお菓子ってそもそも食べるととても美味しくてしあわせな気分になりませんか？あれは偶然ではなく「セロトニン」というホルモンのおかげ。炭水化物は必須アミノ酸であるトリプトファンとビタミンB6から生成されます。（セロトニンはメラトニンの材料でもあるため不足すると睡眠の質が落ちます。）

炭水化物の栄養素としての価値はおわかりいただけましたでしょうか？運動、仕事、睡眠の全てにメリットがあります。それなのになぜ”太る原因”としての認知が高いのでしょうか？

◎炭水化物には身体にいいものと、悪いものがある。

炭水化物は糖分＋繊維の組み合わせでできた栄養素です。その中で糖の割合が高いものと繊維の割合が高いものがあるのです。（食物繊維も実は炭水化物の仲間です。消化吸収されるものが糖質、消化吸収されずに腸まで届いて腸内細菌の餌となるのが食物繊維です。）よく「茶色い炭水化物なら食べてもいい」という話をきいたことがある方もいらっしゃるかもしれません。それは食物繊維の割合が高い炭水化物をたべなさいということです。砂糖、米、食パン、小麦粉など糖の純度が高ければ高いほど血糖値を急上昇（血糖スパイク）させます。だから白米より玄米、食パンより全粒粉パン、うどんを十割そばになどと言われますが、実際それらは「味」という意味で代替できないと感じられたことはないでしょうか？どんなに玄米を食べ慣れても、白米の美味しさは日本人に生まれた喜びを与えてくれますし、その他精白度が高い食品も「幸せな味」という意味ではそうでしょう。要するに、健康にいいかどうかは置いといて「食べたい」わけです。

◎食べたいものを「どれくらい」食べていいか教えてくれるGL値

GL値と似た値としてGI値があります。GI値は糖質による血糖値の上がりやすさをブドウ糖50gを100という基準にして他の食品の血糖値のあがりやすさを数値化したものです。ただ、GI値は「ブドウ糖50g」が基準になっているためGI値を算出される食品が一食分を大幅に超える量になることがあります。つまりGI値の考え方だと107ｇのチョコレートケーキと500ｇのキウイフルーツを食べた時の血糖値の上昇度合いを比較することになります。

血糖値の急上昇を起こしてはいけない理由の一つにインスリンとの関係があります。インスリンは血液中に出すぎた糖を回収して脂肪に変えるホルモンですが、血糖値スパイクが起こると一気に大量にインスリンが放出されます。血液中に増えすぎた糖を回収するのが役割なので当然、食べた量もインスリンの放出量に大きく関係します。

GL値は、食品100g中の炭水化物量(g)×GI値÷100という計算式で求められるので実際の炭水化物量が数値に反映されます。つまり、高GI値の食品でも「どれくらい食べていいか」を知ることができることになります。

GL値計算

一口に「炭水化物」といっても種類があること、計算しておけば自分の好きなものを完全に諦めずに身体を絞ることは可能です。腹筋をバキバキに割りたいなど体脂肪率が男性で8％以下、女性で15％以下を目指す場合はこの限りではないですが、健康的な生活がテーマであれば使える知識ではないかと思います！ぜひ参考にしてみてください！

【Slow Jogging】運動して疲労回復！一石二鳥のスロージョギング

こんにちは！トレーナーの大木です。

今日はジョギングで脂肪燃焼するなら早く歩くよりゆっくり走った方がいい！という話です。 これは福岡大学の田中宏明教授が考案した方法です。

まずはウォーキングとジョギング、ランニングの違いを見ていきましょう。

・ウォーキング：どちらか片方の足は接地している。〜5km/h

・ジョギンング：両足が地面から離れるタイミングがある。5km/h〜7km/h

・ランニング：ジョギングと同じ。ジョギングとは速度が違う。7km/h以上

それぞれの運動はこのように定義されます。今回は歩くスピードでジョギングするなのでウォーキングとジョギングを掛け合わせたものになります。

◎スロージョギングがいい理由

・乳酸が溜まらない

スロージョギングはゆっくり走って遅筋繊維を最大限に使うようにするため乳酸（疲労物質）がほとんどたまりません。なので運動による疲れの持ち越しがない、もしくはとても少なく済みます。

・疲労回復・脂肪燃焼

スロージョギングでは低い負荷を長時間に渡って身体にかけ続けるので抹消血管が活性化し細胞の隅々まで血流が起こります。抹消血管まで血流が行き渡ることで新鮮な酸素、栄養をしっかり細胞に届け、脂肪が燃焼・疲労回復を促進します。

・体感がウォーキングより楽

早く歩くことを意識するより、ゆっくり走ることを意識する方が心身ともにストレスを減らせます。 

・アンチエイジング・精神的安定

スロージョギングによって老化の鍵を握るコルチゾールを抑え、若返りのホルモンであるDHEAや精神安定のホルモンであるセロトニンの分泌を促します。

◎スロージョギングのポイント 

 ・歩くのと同じスピードのジョギング

・時間の目安は30分（8-9分で1kmなので3-4kmくらいの距離になるはずです。慣れてきたら45〜60分にするのが理想的）

・最初は10分刻みに休憩を取っても大丈夫です。走っている時間も20分に設定して、休憩を挟みながら少しずつ走っていられる時間を伸ばしてください。

・着地はかかとではなく足指の付け根側でやるイメージです。

・誰かと話しながらでも続けられるペースで。

・最初は走った距離よりもペースが速くなりすぎないよう注意してください。

・頻度は週3回を目安にスケジュールを組んでみてください。

・姿勢をまっすぐキープ。腰にばかり力が入っている場合は腹筋をウォームアップしてからやると効果的。

朝起きて少し栄養補給してから、または仕事が終わった後などが取り入れやすいかと思います。リモートワークの方は昼食の前後でもいいと思います。

ウォーキングと同じくらい身体に優しいけど、ランニングと同じくらい効果のあるスロージョギングをぜひ試してみてください！

何かわからないことや確認したいことはコメント欄にお願いします。

【GTGprotocol】リモートワーク時代の基礎トレーニング

こんにちは！トレーナーのFumihikoです。

だいぶ空いてしまったので仕切り直していきたいと思います。

今日のテーマは「GTGprotocol（Grease The Groove protocol）」です。

ロシアの特殊部隊でトレーニングを指導していたPavel Tsatsoulineさんが開発したメソッドです。「アメリカ海兵隊のメソッド」とかだと筋力的にきついものが多いんですが、ロシアは1セットあたりをとても軽くしてフォームに全集中という感じなのが思想の違いだなと思いました。（余談）

筋力アップが目的なので特に、リモートワーカー、高齢者、筋肉を大きくしたくない人、運動に苦手意識がある方がスタートとして家でやるトレーニングに向いています。時間や何かのきっかけで突然運動をやり始める訳なのでオフィスでやってもいいですが、同僚の方をびっくりさせない為に多少の根回しは必要かと思います笑

◎GTGのルール

・10〜20回くらいできるエクササイズを選ぶ

（連続回数が多いものを選んでもいいですが1日5セット以上やる事を踏まえて決めてください。ダンベルなどのウエイトを使ってもOKです。）

・連続でできるギリギリの回数の半分の回数が1セット

（10回できる種目なら5回。最初は3回/1セットでもいいです）

・時間、もしくはきっかけとなる行動を決める

（例：2時間おきで1日5セット、トイレに立った時、コーヒーを取りに行く時…など）

※セット間の休憩は15分以上にしてください。短すぎに注意が必要で長い分には構いません。

以上、上記で決めた種目を決めたきっかけで決めたセットを1日かけてこなすだけです。

それを5〜6日/週でやってください。やり始めてから二週間ほど経った頃、続けてきた種目を連続何回できるようになっているかテストして見てください。20％ほど回数が伸びていれば成功です。全く変わらない場合はフォームが間違っている事が一番考えられますのでフォームチェックをしてください。

◎GTGで得られるメリット

・1セットあたりの負担が少ない

・1レップあたりの目的がフォームを完璧にすることにあるので、結果として【別のトレーニングの質もあげられる】

・セット間のインターバル（休憩）が15分以上なので体力や筋トレに自信のない人でも続けやすい

・汗をかきにくいので普段着でも取り組みやすい

・筋力にアプローチ

・怪我のリスクが低い

・どんなエクササイズでも可能

・フォームに意識を向けるため身体の正しい使い方を掴みやすい

◎GTGのデメリット

・筋肥大はしにくい

・フォームがマスターできていることが前提である

・エクササイズ選びに迷う

・オフィスだとやりにくい（人目が気になる）

ベーシックなトレーニングを始める事や、運動習慣をつけるのにとてもいいやり方なのでぜひマスターしてください！何かわからない事があればコメント欄に残していただければお答えいたします！

参考リンク： http://www.primalstride.com/greasing-the-groove/（英語サイト）