【重心をずらさない】重心をコントロールしてトレーニング効果を最大化する方法

今回のテーマは「重心をずらさない動き方」です。

トレーナーの大木扶美彦です。ここで質問です。みなさんはトレーニングやエクササイズの時何を意識してるでしょうか？

筋肉の収縮に意識を向けてる方が多いのではないかと思います。筋肉は収縮する方向と逆の方向に負荷がかかっているときに鍛えられるのでそれは間違っていません。しかし、動きに入るまえに意識してほしいことがあります。これからそれを解説しつつ、その作り方をお伝えします。

まず大前提として筋トレは狙った筋肉に狙った負荷をかけて、怪我にまで至らない筋破壊を起こし筋肉が再生の過程で以前より筋肉が強く成長しようとするストレス反応を利用したものであるということです。筋肉のストレス反応を引き出すためには筋肉にかかる負荷がその筋肉が持っているキャパシティを超えないといけません。つまり基本的には全く同じ軌道、スピード、力のベクトルで負荷を動かせることが理想です。筋肉は休憩時間と共に回復しますので、動いている間は筋肉をできるだけ休めない方がいい。しかし脳は筋肉の悲鳴を敏感に感じ取り他の筋肉で動きを代替させて負荷が一箇所の筋肉に集中させないようにします。一箇所に負荷をかけすぎた事によって痛みが出て逃げたり戦ったりするのに不利になるのを防ぐための生存戦略です。しかし野生動物に襲われることもなく狩猟を中心としなくなった現代社会で身体を健康な状態に保ち、思ったような身体を作っていくためには今までとは真逆の「同じ筋肉に負荷をかけ続けることができる」というのが必要になってきました。

筋トレに話を戻すと、回数を連続で行う種目においては基本的にスタートするポジションがあり、同じところがゴールになっています。スクワットを例に出すと直立しているところがスタートポジション、そこから動き始めてしゃがみきったところから立ち上がって再びスタートポジションに戻ってくる。この一連の動きの基礎になっているのはスタートポジションでの重心の位置と姿勢の作り方です。

◎スタートポジションを作る

①直立する

②体重が身体のどこにかかっているか確認する

③股関節以外だと感じる場合は重心を前後にわざとずらしてみて股関節に重心がのる場所を探します。

スクワットの例を出したのでスクワットで説明していきます。まず直立姿勢を作ります。このときに重心の位置を確認することがとても大切です。足の裏にかかっている重みが前寄りか後ろ寄りか、股関節に荷重できているか。スクワットをはじめとする立って行うトレーニングは特に股関節で重心を感じられることがとても大切になります。重りを何も持っていないと重心は意外と感じにくいのでダンベルなどを持って確認するとわかりやすいです。

◎股関節の位置の確認

図にある上前腸骨棘と股下を結んだラインの中間の奥にあります。そこを指で少し強めに押してみましょう。どうでしょうか？思ったより内側ではありませんでしたか？スクワットをするとき意識するのは大臀筋あたりだと思うのですがそれだと外側に寄りすぎて脚の外側ばかりトレーニングしてしまいます。体重を乗せるのはあくまで股関節であり、股関節が伸展するとき（スクワットでは立ち上がるとき）に働くのが大臀筋ということです。

◎動きのポイント

・しゃがみはじめに重心が股関節から大腿四頭筋に移動しないように注意。

→膝から曲げると起こります。スクワットは椅子に座るようにお尻を後ろに引きながらしゃがみます。

・しゃがんでいるところから立ち上がる切り返しのところで一番力が要ります。

→立ち上がるときのイメージは「骨盤を持ち上げる」。「膝を伸ばす」にならないように注意。

・腰を反る代償動作に注意

→上半身は常に広背筋で肩を下制（肩がすくまないように下に引っ張っておく）させ、肋骨の下辺が開かないように体幹部を安定させます。

情報量が多くなってしまいましたが、他の種目でどうすればいいかわからないものがある場合などご質問いただければと思います。

重心をコントロールできるようになることは歩行の安定にもつながり、それによって日常の代謝が上がります。

ぜひマスターしてください！